「もう、画面ばっかり見てて疲れた…」
そんなふうに思ったこと、ありませんか？
平日はパソコン仕事で目がシバシバ、肩もパンパン。
やっとの休日も、スマホでSNSや動画を見てたら一日が終わってた――。
気づけば「なんか休めてないな…」って感じ、あるあるですよね。
実はそれ、脳が疲れ切ってるサインかも。
知らないうちに情報を浴びすぎて、頭が休まってないんです。
そこで今回は、
**スマホやPCからちょっと離れて、あえて非効率を楽しみながら脳をリセットする「デジタルデトックスの方法」**をご紹介！
難しいことはなし。
ズボラでもすぐできるものを中心にまとめました。
「なんとなくダルい休日」から、「ちゃんと休めた休日」へ。
あなたも、ちょっとだけ“画面オフ”してみませんか？
- デジタルデトックスとは何か
- 休日にできるデジタルデトックス方法
- デジタルデトックスを継続する方法
1.そもそもデジタルデトックスとは？
スマホやPCから意識的に離れる“脳の断食”
「デジタルデトックス」とは、スマホやパソコンなどのデジタル機器から意識的に距離を置く時間をつくること。
言いかえれば、脳に“断食タイム”を与えるようなものです。
【脳神経外科医に訊く】スマホ依存による「脳過労」が引き起こす心身の不調と予防策で言われているように仕事でもプライベートでも、気づけば画面を見てばかりな現代人は
休んでいるつもりでも、脳はずっと情報を処理し続けています。
この“止まらないインプット状態”が、じわじわと疲れを蓄積させている原因と言われています。
特にデスクワーク男性に必要な理由
現代社会は情報過多＆マルチタスクの嵐。
メール、チャット、SNS、動画…。一日中、脳があちこちの情報に振り回されています。
しかもスマホは通知が来るたびに脳の集中をバラし、
「今、何か大事な情報を見逃してるんじゃ？」というFOMO（fear of missing out）（見逃し不安）まで引き起こします。
その結果、
・集中力が続かない
・イライラしやすい
・寝てもなんだか疲れが残る
こんな“謎の不調”に悩まされている人も少なくありません。
休日にできる！デジタルデトックス方法7選
① スマホを“物理的に”遠ざける（ボックスに入れる／電源OFF）
「ちょっとだけSNS見よ…」のつもりが、気づいたら１時間経ってた。そんなこと、よくありますよね。
スマホ依存を断ち切るには、物理的に距離を置くのが一番効果的。
おすすめは、スマホを“専用のボックス”や引き出しにしまって、視界から消すこと。
電源をOFFにしたり、「タイムロッキングコンテナ」みたいなアイテムを使うのもアリ。
強制的に触れない環境をつくることで、「あ、意外とスマホなくても大丈夫かも」って気づけます。
タイムロッキングコンテナは緊急の時も触れないから困る、、、という方は以下の商品がおすすめです。少し隙間があるので画面を触ることはできます。
② デジタル機器なしの「散歩」を30分
スマホを置いて、ただ30分歩くだけ。それだけで脳がスッと軽くなるんです。
ポイントは、目的を作らないゆるい散歩。
近所の公園でOKだし、少し自然がある場所だとより◎。
「緑の中を歩く」ことは、脳疲労の回復やマインドフルネス効果があると科学的にも言われています。
イヤホンも外して、風や鳥の声に耳を傾けてみてください。思った以上にリフレッシュできますよ。
彼女と一緒に話しながら散歩するのも良さそうですね。
③ 紙の本を読む
あえて“非効率な読書”を楽しむ時間も、デジタルデトックスにぴったり。
紙の本は、スマホのように通知が来ないし、ページをめくる動作が脳の集中力を取り戻すのに役立ちます。
おすすめは、難しいビジネス書よりもエッセイや小説。
頭じゃなく、感情や想像力で読むことで、じんわり癒されます。
私もKindleなどで読むことはありますが心なしか頭に残りにくい気がするので何度も読み返したいものやお守り的に手元に置いておきたい本は紙で買うこともあります。
④ サウナ・銭湯で整える
スマホを持ち込めない環境に自分を置くのも、最高のデジタルデトックス。
サウナや銭湯では、情報から完全にシャットアウトされた空間で、
じっくり自分の“内側”と向き合えます。深いリラックス効果もバツグン。
関西なら「大東洋」、関東なら「サウナしきじ」などが入りやすくて人気です。
日帰りでサクッと行ける場所を1つストックしておくと◎
プライベートな空間で楽しみたいという方は【2025年版】大阪の安いプライベートサウナ13選｜カップルで貸切OKな穴場スポットも紹介の記事も併せてご覧ください。
⑤ 手書きの日記やジャーナリング
スマホで打つのではなく、“紙に手書き”で思ったことを書く。
これだけで、頭の中のモヤモヤが整理されて、気持ちがスーッと軽くなるんです。
内容はなんでもOK。「今日は天気がよかった」「最近ちょっと疲れてる」だけでもOK。
大事なのは、スマホの画面じゃなく、手とペンを使うこと。
お気に入りのノートやペンを用意すると、続けやすくなります。
私も実際にやったことがありますが正直最初は恥ずかしくて書きづらいんですが何回か試すとすぐに慣れて想像するよりも頭の中が整理されてめちゃくちゃ良いです！
⑥ ゆるい瞑想・深呼吸
「瞑想」と聞くと、ちょっとハードルが高く感じるかもしれませんが、
ここでおすすめするのは**“たった3分”スマホを置いて深呼吸するだけ**のゆる〜い方法。
静かな場所で目を閉じて、ゆっくり鼻から吸って、口から吐く。これを5〜6回繰り返すだけ。
たったこれだけで、交感神経（＝緊張モード）から副交感神経（＝リラックスモード）に切り替わって、脳がスッと落ち着きます。
コーヒーの前に一息、そんな感覚でOKです。
こちらも私は実際に習慣にしてやっていた時期がありますがたった3分ですがすごく長く感じます。その分「今」という時間に集中できている感覚があり、終わった後はとてもスッキリしています。（たまにそのまま寝てしまいそうになることもありますが。笑）
⑦ アナログな趣味（料理・模型・パズルなど）
最後は、“あえて手間のかかる遊び”を楽しむこと。
たとえば、
・材料を切って焼いて盛りつける「料理」
・黙々と組み立てる「プラモデル」
・1ピースずつはめる「ジグソーパズル」
これらはすべて、手と目を動かす没頭系の作業で、
脳の“デフォルトモードネットワーク”という自動思考回路が静まり、頭がクリアになります。
僕自身は、最近「料理」がめちゃくちゃ気分転換になってます。
黙々と切って炒めて、味見して…って、意外と瞑想っぽいんですよ。
実際にやってみた感想
実際に私もデジタルデトックスをしてみたことがありますが想像よりも「スマホがなくても困らない」ということと「いかに自分がスマホいじりに時間を使っていたか」を実感することができます。
また、終わったとはスッキリした気分になっており、心も落ち着いており、いつもよりよく寝ることができました。
１回で大きな変化はないかもしれませんがぜひ一度お試しください。
続けるためのコツ
完璧を目指さない／一部だけでもOK
デジタルデトックスを始めたとき、ついつい「完璧にやらなきゃ！」と思いがちですが、そんなに頑張らなくて大丈夫。
例えば、
「1日スマホを完全に触らない」ではなく、
「1時間だけスマホを置いてみる」など、一部分から始めても十分効果的です。
完璧を目指しすぎると途中で挫折しやすいので、「少しでもできた！」という達成感を大事にしましょう。
続けるうちに、だんだんデジタルデトックスが習慣になっていきますよ。
「やること」を先に決めておく
デジタルデトックスを実践する前に、「この時間はこれをやる！」とあらかじめ決めておくと、スムーズに実行できます。
たとえば、「午前中は本を読む」「昼休みは散歩する」「夜はジャーナリングする」など、“何をするか”を事前に決めておくことが大切です。
そうすることで、何も考えずに行動でき、デジタルデトックスが自然に習慣として定着します。
また、やることリストを短くすることで、「今日はこれだけでいいんだ！」と安心して始められますよ。
アプリやリマインダーで習慣化する方法も
デジタルデトックス中にアプリやリマインダーを使うのもおすすめです。
矛盾しているように思えますが、例えば**「スマホを触らない時間をリマインダーで通知」**したり、デジタル機器を管理するアプリを使うことで、デジタルデトックスの実行を習慣化できます。
具体的には、
- スマホの使用時間をチェックできるアプリ（例：Screen TimeやDigital Wellbeing）
- 「休憩時間」としてリマインダーを設定して、次にやるアクティビティを教えてくれるアプリ
こうしたツールを上手に使って、より効果的にデジタルデトックスを継続できます。
最初は少し手間に感じるかもしれませんが、慣れてくると本当に便利です。
まとめ｜“何もしない”が、最高の贅沢
現代は、情報や刺激があふれ、休むことすら難しい時代です。でも、だからこそ、“何もしない”ことが最も贅沢な時間になるんです。
スマホを手放して、無理に何かをしようとしなくてもいい。自分のペースで、リラックスすることこそが本当のリフレッシュに繋がります。
休みの日こそ、「スマホを触らない勇気」を持ちましょう。
最初は少し不安かもしれませんが、きっとその自由な時間があなたに新しいエネルギーを与えてくれるはずです。
疲れが取れない30代だからこそ、デジタルデトックスが必要です。
スマホやPCから少し離れて、心も体もリセットしましょう。自分を守るために、デジタルデトックスを取り入れることが、これからの時代を生き抜く力になりますよ。
