サウナの水分補給におすすめなドリンク10選｜「ととのう」効果を高める飲み方ガイド

「サウナで汗をかけばかくほど健康になる」——そう信じていた頃、私は2セット目の外気浴で急にふらつき、体重が1kgも減っていたことに気づきました。実はそれ、“整い”ではなく脱水だったんです。

サウナはリラックス効果がある一方で、知らず知らずのうちに体の水分やミネラルを大量に失っています。補給を怠ると、のぼせ・頭痛・動悸などの不調を招くことも。

この記事では、サウナでどれほど水分が失われるのか、脱水を防ぐ正しい補給のタイミング、そして“ととのい”を深めるドリンク選びのコツまで、経験をもとにわかりやすく解説します。

この記事を読めばわかること

水分補給のベストタイミング
水分補給の基本ルール
水分補給におすすめなドリンク

1 サウナでなぜ水分補給が大切なのか
2 水分補給のベストタイミング3つ
3 サウナでの水分補給の基本ルール10か条
4 サウナ愛好家が選ぶ！水分補給におすすめのドリンク10選
5 サウナ後にNGな飲み物とは？
6 効果を高める“ととのう”水分補給テクニック
7 まとめ｜正しい水分補給で安全に“ととのう”サウナ習慣を
- 7.1 サウナも水分補給も「計画的に」

サウナでなぜ水分補給が大切なのか

サウナ1回でどれくらいの水分が失われる？

サウナ1回（10〜15分）で体重の約1〜2％、およそ500〜1000mlの水分が失われると言われています。ペットボトル1本分以上が、知らないうちに体から出ていくんですよね。汗をかいてスッキリしたつもりでも、それは“水が減っただけ”。しっかり補わないと、体は悲鳴を上げてしまいます。

脱水症状・血流悪化などのリスク

サウナでは体温上昇に合わせて血管が広がり、血流が一気に変化します。その状態で水分が不足すると、血液がドロドロになり、頭痛や動悸、めまいといった不調が出やすくなるんです。
私も一度、整い椅子で休んでいる時に突然、心臓がドクドク速くなって焦ったことがあります。原因は脱水でした。たった1セットでも、体内の水分が足りないとここまで影響するのかと驚きました。
脱水が進むと、せっかくの“ととのい”が逆効果になってしまいます。体が軽く感じるどころか、だるさや疲労感が残る。そんな経験をしてから、私は「水分補給＝サウナマナーの一部」だと考えるようになりました。

「のぼせ」「頭痛」「動悸」を防ぐための予防行動

快適にサウナを楽しむために、私が意識しているのは3つだけです。

①入る前に水を飲む：サウナに入る直前、コップ1杯（200〜300ml）の水を飲むことで、体の準備が整います。
②セットごとに補給する：サウナ→水風呂→外気浴の1セットごとに少しずつ水を飲む。喉が渇いていなくても、少量ずつがポイントです。
③ミネラルを摂る：汗と一緒にナトリウムやカリウムも失われるので、スポーツドリンクや経口補水液を活用するのも効果的です。

私は以前まで「ととのう＝限界まで我慢」と思っていました。でも今は、“ととのう＝体に優しく寄り添う時間”だと感じています。水を飲むことは、その第一歩。サウナは「汗をかく場所」ではなく、「水と体のバランスを感じる場所」なんだと、ようやく気づきました。

水分補給のベストタイミング3つ

サウナで「水分補給が大切」とわかっていても、実際に“いつ・どのくらい”飲めばいいのか迷う人は多いと思います。私自身、最初の頃は終わってから一気に飲むだけで「ちゃんと補給してるつもり」になっていました。
でも実際は、それでは遅いんです。大切なのは「サウナに入る前・間・後」の3つのタイミングで、体に合わせて水分を補うこと。ここを意識するだけで、“ととのい方”が本当に変わります。

① サウナに入る前：軽く水分を摂って準備

サウナ前の一杯は、体にとっていわば“助走”。入る直前にコップ1杯（200〜300ml）の水を飲むことで、体が乾きすぎず、汗をかきやすい状態になります。
私は以前、何も飲まずにサウナに入って「今日は汗が出にくいな」と感じたことがありました。でも、水を少し飲んでから入るようにしたら、汗の出方も気持ちよさも全然違う。体がスムーズに温まり、のぼせにくくなったんです。
このタイミングで水分を取ると、血液の流れもスムーズになり、より“整いやすい体”に。

└ 💡 関連：サウナ前に準備しておくべきアイテムまとめ
　　👉 サウナ用水筒おすすめ６選｜保冷力・持ちやすさで選ぶ【2025年最新版】

② サウナとサウナの間（休憩時）：こまめに少量ずつ

サウナ→水風呂→外気浴の「1セット」が終わったら、必ず少しずつ水分を取りましょう。
ここでのポイントは“こまめに・一気に飲まない”こと。私は以前、セットの合間にがぶ飲みして、逆に胃が重くなった経験があります。少しずつ飲むことで、体がゆっくり水分を吸収し、バランスが保たれるんです。

また、手元にマイボトルを置いておくと水分補給が習慣化しやすくなります。特にステンレス製の保冷ボトルなら、サウナ後でも冷たい水をすぐ飲めて最高です。
👉 「マイボトルを使うと“ととのう”リズムが崩れにくい」

外気浴の風を感じながら、冷たい一口をゆっくり味わう瞬間。あれこそが、サウナの醍醐味だと思います。

③ サウナ後：しっかり水＋ミネラル補給

サウナ後は“水分を戻す時間”。体はまだ熱を逃がそうとしていて、知らないうちに汗をかき続けています。だから、出た直後だけでなく、その後1〜2時間は意識的に水分を摂ることが大切です。

特に忘れがちなのが「ミネラル補給」。汗と一緒にナトリウムやカリウム、マグネシウムなどが失われているので、スポーツドリンクや経口補水液を選ぶとベストです。
私は以前、普通の水だけで済ませていた時期がありましたが、翌日にだるさが残ることが多かったんです。ミネラル入りのドリンクに変えてからは、翌朝のスッキリ感がまるで違いました。

最後に、サウナ後はカフェインやアルコールを控えるのもポイント。体の水分をさらに奪ってしまうからです。
“ととのい”は、終わったあとも続いている。そう思って、サウナ後の時間も丁寧に過ごしてみてください。

サウナでの水分補給の基本ルール10か条

サウナを長く続けていると、「ただ水を飲むだけ」では足りないと気づく瞬間があります。
私も最初の頃は「汗をかいたら水を飲む、それだけでしょ」と思っていました。
でも実際には、飲むタイミング・量・種類を少し意識するだけで、サウナ後の体調も“ととのい”の深さもまるで変わるんです。
ここでは、私自身の失敗と経験から学んだ「サウナでの水分補給の基本ルール10か条」をご紹介します。

1. 発汗量を意識する

サウナ中は想像以上に水分が失われます。汗の量は1回で約500〜1000ml。
「今日どれくらい汗をかいたかな？」と自分の体に意識を向けるだけで、補給のタイミングを自然に掴めます。

2. 脱水症状に注意する

立ちくらみや頭痛、動悸が出たら要注意。それは「整い」ではなく脱水のサインです。
私も一度、外気浴中にふらついて焦りました。体が出すSOSを見逃さないことが大切です。

3. タイミングを分けて補給する

「前・間・後」で分けて飲むことが理想。まとめて飲むよりも、段階的に水分を足す方が体が安定します。
（→詳しくは「水分補給のベストタイミング3つ」参照）

4. 一気飲みせず、こまめに摂る

のどが渇いていても一気に流し込むのはNG。胃に負担がかかり、吸収効率も下がります。
一口ずつ、ゆっくり飲むことで体全体に水分がいきわたります。

5. ミネラル入りの飲料を選ぶ

汗と一緒にナトリウムやカリウムも失われます。
スポーツドリンクや経口補水液、ミネラルウォーターを選ぶことで、より早く体が回復します。

6. 冷たすぎる飲み物は避ける

サウナ後にキンキンの水を一気に飲むのは気持ちいいですが、内臓がびっくりしてしまうことも。実際に私も冷たい水をがぶ飲みしてお腹が痛くなってしまった経験があります。
常温〜やや冷たい程度がベスト。体を“冷やしすぎない”意識が大切です。

7. サウナ室内での飲水は控える

サウナ内での飲水はマナー的にもNGな施設が多いです。
熱気の中で飲むと体温調整が乱れることもあるので、基本はサウナの外で補給しましょう。

8. アルコール・カフェインを避ける

アルコールやカフェインには利尿作用があり、水分をさらに奪ってしまいます。
「サウナ後の一杯」は気持ちいいですが、それはしっかり水を飲んだ“あと”に。

9. サウナ前から準備する

サウナに行く数時間前から少しずつ水分を取っておくと、発汗もスムーズになります。
私は仕事終わりに行く日は、午後から意識的に水を飲むようにしています。

10. ミネラル・電解質も同時に補給する

水分だけでは“中身”が足りません。電解質（ナトリウム・マグネシウムなど）を含む飲料を選ぶと、体のバランスが整いやすくなります。
私は最近、塩タブレットを併用していますが、翌日の疲労感が本当に減りました。

サウナ愛好家が選ぶ！水分補給におすすめのドリンク10選

サウナ後の一口の水って、どうしてあんなにおいしいんでしょうね。
体が乾ききったあとに喉を潤すあの瞬間――“ととのう”時間の一部だと私は思っています。
でも、ただの水ではなく「どんなドリンクを選ぶか」で体の回復度が大きく変わるんです。
ここでは、私自身やサウナ仲間たちの間でも愛用率の高い、水分補給ドリンク10選をご紹介します。

1.アクエリアス（バランス重視の定番スポドリ）

迷ったらまずコレ。甘すぎず、適度なミネラルと糖分のバランスが絶妙です。
サウナ後に飲むと、体にスッと染みわたる感覚があって、翌日の疲れも残りにくい。
特に「とりあえず1本持っていくなら？」と聞かれたら、間違いなくアクエリアスです。

詳細を見る

2.ポカリスエット（吸収率と電解質バランス◎）

アクエリアスよりも少し甘めですが、体内への吸収スピードはトップクラス。
のぼせ気味の時でも優しく体に入ってくる感覚があり、まさに「体が求める味」。
私は水風呂後の外気浴のタイミングでよく飲んでいます。

詳細を見る

3.OS-1（体調不良時・重度の脱水対策）

正直、味は少し塩辛い。でも“効く”という安心感がダントツ。
体調が悪い日や長時間サウナに入ったあとなど、脱水気味のときに心強い存在です。
旅行先やフェスサウナにも1本入れておくと安心ですよ。

詳細を見る

4.天然水・軟水系ミネラルウォーター（シンプル派に）

「余計なものはいらない」という方は、やっぱり天然水。
軟水は胃にも優しく、どんな場面でも飲みやすいのが魅力です。
私も普段はアクエリアス派ですが、整う瞬間はやっぱり水が一番落ち着きます。

詳細を見る

5.麦茶（ノンカフェイン＆ミネラル補給）

夏サウナの相棒といえば麦茶。ノンカフェインでミネラルも補える万能選手です。
冷やしすぎない常温麦茶は、体への負担も少なく、“整い直後”にぴったり。
香ばしい香りがまた、ほっとさせてくれます。

詳細を見る

6.ココナッツウォーター（自然派ミネラルドリンク）

「ナチュラルに補いたい」という方におすすめ。
カリウムやマグネシウムが豊富で、まるで自然のスポドリのよう。
クセはありますが、慣れると病みつきになります。

詳細を見る

7.経口補水液パウダー（持ち運び便利・旅行サウナにも）

旅サウナ・遠征サウナに欠かせないアイテム。
ペットボトルの水に溶かすだけで簡単に補水液が作れるので、荷物を減らしたい人にぴったりです。

詳細を見る

8.いろはす塩レモン（塩分＋クエン酸で回復力UP）

ちょっと甘めですが、塩分とクエン酸のバランスが絶妙で、疲労回復に◎。
特に「今日は3セットやった！」という日には、レモンの爽やかさが最高です。
気分までスッキリ整えてくれる一本。

詳細を見る

9.無糖炭酸水（のどごしスッキリ派に人気）

甘いドリンクが苦手な方におすすめ。
サウナ後の熱を冷ますような“シュワッ”と感がたまらない。
ただし飲みすぎるとお腹が張るので、一口ずつ味わうのがポイントです。

詳細を見る

10.サウナ後の牛乳・プロテイン（回復系ドリンク）

サウナ後の“白い悪魔”とも呼ばれる牛乳。
糖分とタンパク質がバランスよく、筋肉と体を同時にリカバリーしてくれます。
最近ではプロテインドリンクを選ぶ人も増えていて、私もサウナ後の「ご褒美ドリンク」として取り入れています。

詳細を見る

💡 関連：サウナドリンクを持ち歩くならこちらの記事もチェック！
👉 サウナ用の水筒おすすめ10選｜軽くて漏れにくいマイボトルを厳選

サウナ後にNGな飲み物とは？

サウナ後は「水分をとればいい」と思いがちですが、実は選ぶドリンクによっては逆効果になることもあります。せっかく“ととのった”状態をキープするためにも、以下の3つの飲み物には注意しましょう。

アルコール（利尿作用による脱水リスク）

サウナ後に「一杯やりたい！」という気持ちはよくわかりますが、アルコールはNGです。
アルコールには強い利尿作用があり、せっかく補給した水分が体外に出てしまいます。さらに血管が拡張して血圧が急激に下がることで、立ちくらみや脱水症状を引き起こすリスクも。サウナ後に飲むなら、**アルコールはしっかり食事や休憩を取った“数時間後”**にしましょう。

カフェイン飲料（交感神経を刺激しすぎる）

コーヒーやエナジードリンク、緑茶などに含まれるカフェインも控えたいところ。
サウナ後は副交感神経が優位になり、リラックス状態に入っていますが、カフェインは交感神経を刺激して“覚醒モード”に戻してしまうのです。その結果、せっかく整った自律神経のバランスが崩れてしまいます。リフレッシュ目的なら、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーがおすすめです。

糖分過多の清涼飲料水（血糖値急上昇・倦怠感）

甘い清涼飲料水や炭酸飲料も要注意。
急激に血糖値が上がることでインスリンが大量に分泌され、その後に**一気に血糖値が下がる“反動疲労”**を起こします。結果的に「サウナの後、余計にだるい」と感じる原因にもなります。糖分を控えたい人は、ミネラルウォーターやスポーツドリンクを半分に薄めて飲むのも効果的です。