「サウナに行ってみたいけど、水風呂がどうしても苦手…」
「水風呂に入らないと整えないって本当？」
そんな悩みを抱えている方は、意外と多いものです。冷たさへの恐怖や、入り方がわからない不安から、サウナ自体を敬遠してしまう人もいるのではないでしょうか。
でも、実は水風呂に入らなくても“整う”ことは十分可能なんです。
むしろ無理して入るより、自分に合ったやり方でサウナを楽しむほうが、心も体もリラックスできます。
この記事では、「水風呂に入らない派」のあなたが、サウナを無理なく楽しむための方法や整うテクニックを詳しく紹介します。
今日から“自分らしいサウナ時間”を始めてみませんか？
そもそもサウナのことをよく知らないという方は以下の記事も読んでみてください。
目次
サウナで水風呂に入る理由とは？“整う”メカニズムを知ろう
「整う（ととのう）」という言葉が、最近サウナ好きの間でよく使われていますが、その状態をつくるための基本ルートが「サウナ → 水風呂 → 休憩」の3ステップです。これは、温冷交代浴と呼ばれる仕組みに基づいています。
まず、サウナで体をしっかり温めることで、血管が広がり、心拍数が上昇。続いて水風呂に入ると、一気に冷やされることで血管がギュッと収縮し、自律神経が刺激されます。この急激な温度差が交感神経と副交感神経のスイッチを切り替える作用を生み、深いリラックス状態へと導いてくれます。
さらに、冷水に浸かることで体が適度に冷却され、サウナで上がった体温をコントロール。血流も活性化し、全身に酸素や栄養素がめぐるため、疲労回復やメンタルのリセットにも効果的です。
つまり、「整う」とは、温冷の刺激で交感神経と副交感神経のバランスが整い、心身ともに“ととのった”状態へ導かれるというわけです。
水風呂が苦手な人の特徴とよくある悩み
サウナには興味があるけれど、水風呂がどうしても苦手…という方は少なくありません。理由はさまざまですが、まず多くの人が挙げるのが「冷たすぎて体がびっくりする」という感覚。特に初めてだと、冷水が肌に触れた瞬間に息が止まりそうになったり、強い不快感を覚えることがあります。
また、心臓や呼吸に不安がある方にとっては、水風呂の刺激が強すぎて怖いと感じるのも自然なことです。さらに、「他の人の視線が気になって入りにくい」「どれくらいの時間入ればいいのかわからない」「呼吸はどうしたらいいの？」など、実は入り方の基本すらよく知られていないケースも多くあります。
中には「小さい頃、プールで冷たい水に入れず苦手意識が染みついた」という人も。水風呂が苦手というのは、決して特別なことではなく、むしろ自然な感覚なのです。だからこそ、自分のペースで無理せず楽しむスタンスが大切です。
水風呂に入らないでもサウナで整える方法はあるの？
「水風呂が無理ならサウナは楽しめないのかな…」と不安になる方も多いですが、安心してください。結論として、水風呂に入らなくても“整う”ことは十分に可能です。
ポイントは、温まった体をゆるやかに冷やし、リラックス状態に導くこと。水風呂の代わりに、冷シャワー→休憩でもしっかり効果を感じられます。また、外気浴スペースがあるサウナ施設なら、サウナ→外気浴だけでも自律神経を整えることが可能です。自然の風や外気に触れながら、深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、心も体も落ち着いていきます。
さらに、足湯やぬるめのお湯を使った交代浴もおすすめです。冷たさの強度よりも大切なのは、“温冷の差”を体に与えること。しっかり温まった後に、少しでも冷たい刺激を入れることで「整い」へと近づけるのです。
無理して冷たい水に飛び込む必要はありません。自分の心地よさを最優先に、じっくり整う方法を見つけていきましょう。
水風呂なしでもサウナ効果を実感するコツ5選
深い呼吸を意識して、自律神経を整える
サウナに入るとつい呼吸が浅くなりがちですが、ここで深くゆっくりとした腹式呼吸を意識することで、リラックス効果が格段にアップします。呼吸が整うと副交感神経が優位になり、より“整い”を感じやすくなります。
無理せず、限界の一歩手前でサウナを出る
「もっと汗をかかないと」と我慢して長時間入る必要はありません。自分の限界の一歩手前で出るのがベスト。あえて余裕を残してサウナを出ることで、次のステップ（休憩や外気浴）でより深いリラックスを味わえます。
水風呂を飛ばしても「休憩」は必ず取る
水風呂に入らなくても、“整い”において休憩タイムは超重要。サウナで温まった体を落ち着かせるこの時間に、自律神経が切り替わり、血流も活性化。ベンチに座る、横になるなど、自分に合ったスタイルでしっかり休憩しましょう。
外気浴スペースを積極的に使おう
外気浴は、水風呂に代わる整いの鍵です。風に当たりながら深呼吸するだけでも、自律神経は整い、心地よい開放感が味わえます。外の景色や風、太陽の光を感じながら、五感を開くようなイメージでリラックスを楽しみましょう。
サウナハット・マットで快適度＆集中力UP
サウナグッズの活用も、整い体験を高めるコツのひとつ。サウナハットは頭ののぼせ防止、マイマットは衛生的かつ快適な座り心地をサポートしてくれます。お気に入りのグッズを使えば、より集中して自分だけのサウナ時間を楽しめますよ。
サウナハットについて詳しく知りたい方は以下の記事も読んでみてください。
少しずつ慣れる！水風呂への苦手意識を克服するステップ
最初は足だけ水に浸けてみる
水風呂が苦手な方にとって、いきなり全身を水に浸けるのはハードルが高いですよね。最初のステップとして、まずは足だけを水に浸けることから始めましょう。足を浸すだけでも体が冷え、少しずつ冷たい水への感覚を慣らすことができます。
肩にかけ湯 → 1秒 → 3秒 → 5秒…と段階的に挑戦
次のステップでは、肩にかけ湯を試してみましょう。水風呂に入る前に、体に少しずつ水をかけることで冷たい刺激に慣れることができます。その後は、1秒 → 3秒 → 5秒と段階的に水に浸かる時間を増やしていきます。少しずつ体を冷やしていくことで、無理なく慣れていきます。
温度がマイルドな施設（18℃〜20℃）を選ぶ
水風呂の温度が低すぎると、苦手意識が強くなります。最初は**温度がマイルドな施設（18℃〜20℃）**を選びましょう。温度が高めの水風呂だと、体に対する負担が少なく、冷たさも和らげてくれます。
呼吸を整えてから入ると冷たさが緩和される
水風呂に入る前に、しっかりと呼吸を整えることが大切です。深呼吸をしてリラックスした状態で水風呂に入ることで、冷たさを感じにくくなります。冷水に慣れるためには、冷たさへの恐怖心を和らげることがポイントです。
「無理しない日」と「ちょっと挑戦する日」を分けると◎
水風呂への挑戦は、毎回無理をしなくてもOKです。「無理しない日」と「ちょっと挑戦する日」を分けることで、苦手意識を徐々に克服できます。無理に連続して挑戦せず、自分のペースで進めることが大切です。
水風呂に入らない派のリアルな体験談を紹介
私自身、水風呂が苦手なタイプで、特に寒い季節にはその冷たさに抵抗を感じていました。ある冬の日、流石に水風呂に入っていると風邪をひきそうな気温だったため、思い切って水風呂をスキップし、そのまま外気浴を試してみることにしました。正直なところ、外気浴だけで“整える”のは無理だろうと思っていましたが、意外にもその後しっかりとリラックスできました。
外気浴の前に、体についた水滴をタオルで拭くというちょっとした工夫をしたのが効果的でした。体が冷えてしまうのではないかと心配していましたが、タオルで水分を拭き取った後は、思ったほど寒くなく、むしろ心地よい冷たい風が自分の体を包み込み、リラックスできたのです。この体験を通して、**水風呂に頼らなくても、外気浴や休憩だけで十分“整う”**ということを実感しました。
この経験から、水風呂を飛ばしてもリフレッシュ効果はしっかり得られることを自分なりに学びました。無理に冷水に入らなくても、自分に合った方法でサウナを楽しむことができるのだと感じています。
まとめ｜サウナは水風呂に入らなくても、自分のペースで楽しめばOK！
サウナの魅力は、水風呂に入らなくても十分に楽しむことができる点です。多くの人が水風呂を「整い」の必須ステップだと思いがちですが、実際には水風呂なしでもサウナの効果は感じられます。大切なのは、自分がリラックスできる方法で楽しむことです。
サウナのルールや他の人のやり方に縛られず、あくまで自分の心地よさを最優先に考えましょう。無理に冷たい水に入らず、自分に合った温冷の差を見つけることが、最も大事です。例えば、外気浴や冷シャワーなど、自分が快適に感じる方法で整いを楽しんでください。
また、サウナは何度も通うことで、自分に合ったスタイルが見つかります。最初は水風呂が苦手でも、少しずつ慣れていくうちに、自然と自分の理想的なサウナライフが見えてくるはずです。大切なのは、楽しみながら自分なりのペースで通い続けることです。
